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纯蜜研究
放松训练法
2018-04-14

前言

在工业社会中日常生活,时常会有一些大小事件造成我们紧张或不安,如有工作压力、紧凑的生活步调、考试压力、噪音的干扰以及人际关系问题的处理,都会影响我们的生活和工作中的表现。根据学者的研究,适度的紧张压力可以提高效率,但过度的紧张不仅无法提高效率,反而有碍于工作中的表现。

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紧张的情绪因为自主神经系统的作用,它在生理会有心跳急快、肌肉僵硬、容易激动口干、冒冷汗、手脚冰冷、胃部不适、尿液频仍、发抖及头晕的现象。


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长期的紧张甚至会造成身体疾病。除了直接处理压力的来源,增加自己解决问题的能力外,假如我们有一套放松自己的方法随时能让自己进入放松状态,脱离过度紧张的情绪状态,将可减少身体的不适感,可提高工作效率。

应该如何放松自己?

每个人都有自己惯用的放松方式,比如遇事深呼吸两次再去处理,或者肢体做些体操来松弛筋骨,或者忙里偷个闲安排休闲活动以缓和日积月累的工作压力,或洗洗三温暖泡泡热水澡,或者和家人朋友聊聊天说些笑话等。此外,也可以借着打太极拳、练瑜珈学打作、慢跑、多做运动来保持情绪稳定,减缓紧张不安反应。

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肌肉放松练习

练习方式:

首先找一个安静的房间,找一张有靠背的椅子,坐的时候采取最自然轻松的姿势,上半身的重量都置于臀部,两脚的重量平均置于脚掌上,两手自然摆于大腿内侧然后轻闭双眼。

练习步骤:

将双手抬到水平位置,用力向前伸直,用力握紧拳随后再放松,把两手慢慢放回大腿内侧,然后感受肌肉放松情形。

把额头往上扬,拉紧额头的肌肉,逐次用力再放松。

把眉头往中间拉紧,形成鼻子和嘴都噘起来,逐次用力后再放松。

咬牙之动作,用力咬紧牙关牙齿,也是逐渐用力后放松。

用力张开嘴巴,再把舌头用力抵住下面的门牙约十秒,逐步用力后放松。

接下来把身体坐正。低头把下巴抵住前胸,两手向后用力,使胸膛挺出来,也是用力后放松。

是向后弯腰的动作,也是一样要将身子坐正。第 6,7 两个步骤放松时恢复原来坐姿。

做两个深深的呼吸。

最后一个动作是将两脚抬到水平位置,脚尖向下压,拉紧腿部的肌肉,再逐渐放松。

接着是持续整个身体放松的状态 5 ~ 10 分钟。

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注意事项

练习肌肉放松是有几件事需提醒您:

肌肉放松练习像运动一样,是一种学来的技巧,要练才会纯熟。最好每天练习 1 ~ 2 次,每次 10 ~ 20 分钟。

最好选择没有事情等着你做的时间练习,以便减少干扰。

环境要安静,周遭最好不要太亮,不要全黑。如阴雨天一般的光线最适合。

最好穿宽松的衣服练习。如:运动衣、睡衣等。

练习时闭眼可去除视觉上的干扰。

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